ALAT PENUNJANG EROBIK

Bola, Dumbel, Hula Hoop, Step Bench, Alas Senam & Handuk

Dengan melakukan erobik, olahragawan akan memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya. Memang senam ini  bukan ditujukan untuk olahraga prestasi seperti dalam ajang tanding Pekan Olahraga Nasional (PON).  Namun tak bisa dipungkiri, ini adalah olahraga yang juga dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Senam ini dapat dilakukan baik secara individual maupun massal.

Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya, senam erobik dibagi atas :

1. High impact aerobics (senam erobik dengan benturan keras)
2. Low impact aerobics (senam erobik dengan benturan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara disko dan gerakan-gerakan erobik benturan keras dan ringan)
4. Rockrobic (kombinasi rock n’roll dan gerakan-gerakan erobik ringan)
5. Aerobic sport (kombinasi antara kalestetik/kelentukan dan gerakan-gerakan benturan keras dan ringan)

Ada beberapa tahap dalam melakukan senam erobik, yaitu:

* Pemanasan, 10 menit
* Latihan inti, 15 – 20 menit 
* Pendinginan/pelemasan, 5 menit

 Pemakaian Alat

Para peserta senam di sekitar Kelurahan Aren Jaya, Bekasi Timur pada umumnya mengikuti low impact aerobics dan aerobic sport. Tempat latihan tersebar di beberapa titik, baik di dalam ruangan (sanggar, klub kebugaran) maupun di luar ruangan (lapangan warga, tempat parkir instansi tertentu).

Acapkali dengan mengikuti koreografi yang sudah ada, bersenam erobik dirasa masih kurang. Ada beberapa jenis alat yang dipergunakan untuk melengkapinya. Variasi ini sangat baik sebagai intermezo. Akan tetapi, lebih tepatnya, berguna sekali untuk melatih otot – otot, merangsang saraf, menguatkan tulang dan sederet keunggulan lainnya. 

Alat – alat yang lazim dipergunakan oleh pencinta erobik di Kelurahan Aren Jaya, Bekasi Timur :

 Bola

Bola Kesehatan

Sudah banyak beredar bola yang didesain khusus untuk erobik. Salah satunya dinamakan bola kesehatan. Bentuknya sebesar kepalan tangan dan bergerigi (Gb.2). Fungsinya : (1) melancarkan peredaran darah, (2) menyembuhkan kesemutan; (3) menghangatkan tangan yang terasa dingin; (4) melatih otot tangan; (5) menghilangkan kantuk; dan menghilangkan sakit kepala.

Bola fitness

Bola jenis ini dapat digunakan untuk peregangan, latihan kelenturan dan keseimbangan(Gb.1). Ukurannya berbeda – beda. Untuk mencari ukuran bola yang tepat dan nyaman saat dipakai  ada beberapa hal yang perlu kita perhatikan. Untuk ukuran bola :

• 55 cm untuk tinggi badan 150cm – 163cm.
• 65 cm untuk tinggi badan 165cm – 180cm.
• 75 cm untuk tinggi badan 183cm – 200cm.

Selain itu, sebelum membeli atau menggunakannya lakukan percobaan dengan duduk di bola latihan tersebut. Pastikan bahwa pinggul setidaknya sejajar atau sedikit lebih tinggi dari lutut. Bola fitness terbuat dari bahan tertentu jadi bila Anda kelebihan berat badan atau obesitas, jangan khawatir, karena produsen bola fitness ini membuat bola yang dapat menahan berat hingga lebih dari 200 kg pula. 

 Dumbel

Berdasarkan bahan lapisan luarnya ada yang disebut :

1. Dumbel besi.
2. Dumbel vynil. Dumbell besinya dilapisi lapisan vynil tebal sehingga nyaman dipakai, tidak licin dan mengurangi tekanan jika terjatuh.
3. Dumbel plastik. Dumbell fixed plastic ini adalah dumbell yang cover luarnya terbuat dari plastik.

Berat dumbel bervariasi, berkisar 1 - 22 kg. Bila latihan teratur sudah digiatkan, maka berat dumbel bisa ditambahkan secara bertahap. Buat pemula dapat mulai dengan dumbel yang paling ringan.

Manfaat yang bisa diambil dari pemakaian dumbel :

1. Dapat mengencangkan otot tubuh bagian atas. Tidak terbatas untuk latihan otot-otot lengan (bicep curl), tetapi latihan beban dapat juga mengencangkan otot dada, punggung, dan perut.
2. Dapat meningkatkan kekuatan. Dumbel membantu Anda melakukan jenis gerakan yang beragam. Ini penting untuk pertumbuhan otot. Jika Anda memegang dumbel di masing-masing tangan, Anda dapat menurunkan beban dengan lebih rendah lagi pada setiap pengulangan. Dengan demikian melibatkan lebih banyak otot dan memicu perkembangannya.
3. Dapat menyehatkan jantung. Sejumlah penelitian menunjukkan, latihan beban dapat menurunkan tekanan darah dan secara tidak langsung menguatkan jantung.
4. Dapat memperbaiki sel-sel tubuh dan meningkatkan penyerapan oksigen.
5. Dapat memperbaiki ketidakseimbangan otot. Dumbel dapat membantu mendeteksi ketidakseimbangan kekuatan yang mungkin terjadi sewaktu olahraga, terutama saat menggunakan alat fitnes. Dengan dumbel, saat melakukan gerakan, bagian tubuh lemah, otomatis mendikte beban yang akan diangkat, dan memastikan bahwa kedua sisi tubuh terlatih dengan seimbang.
6. Dapat mengurangi risiko cedera. Dengan dumbel, Anda dapat menahan dengan satu tangan, dan seluruh latihan terfokus pada bagian yang sedang dituju, sehingga bisa menghindari cedera.

 Hula Hoop

Hula-hoop dipercaya ditemukan pertama kali oleh bangsa Yunani pada 500 SM. Mereka menggunakan Hula-hoop sebagai salah satu bentuk latihan fisik bagi tentaranya. Pada abad ke 14, hula hoop pun masuk ke daratan Inggris dan mulai populer. Nama 'Hula' diberikan berdasarkan pengalaman tentara Inggris yang menjelajah ke Kepulauan Hawaii. Di sana terlihat bahwa gerakan pinggul pada tarian tradisional Suku Hawai yaitu 'Hula' sama dengan gerakan saat memainkan Hoop.

Hula-hoop dahulunya dibuat dari berbagai jenis material. Ada yang terbuat dari logam, bambu, rerumputan kering, rotan, bahkan ranting anggur. Seiring dengan berkembangnya teknologi, bahan hula-hoop diganti dengan plastik. Namun yang berbahan dasar rotan juga masih populer.

Sebelum melakukan gerakan, pertama-tama pilih ukuran hula hoop sesuai kebutuhan. Makin besar diameter hula hoop, sebetulnya makin mudah memainkannya. Tapi pilihlah hula hoop sesuai dengan postur tubuh. Hula hoop ada yang berdiameter 100 cm atau 120 cm, maka ambil yang paling ringan. Untuk pemula, sebaiknya jangan menggunakan hula hoop yang besar. Mereka harus memilih hula hup yang memiliki diameter sekitar 1 meter dan berat antara 0,5 hingga 1 kg.

 Step Bench

Bentuknya sangat sederhana, bisa digunakan untuk melatih otot kaki. Fungsinya sama seperti treadmill tetapi lebih sederhana. 

 Alas Senam 

Mat Yoga
Berukuran 173 x 61 cm. Teksturnya lembut. Berdaya tahan tinggi. Warnanya macam - macam. Selain untuk erobik, bisa juga dipakai untuk yoga dan meditasi.

Matras

Matras yang digunakan dalam kegiatan erobik terbuat dari bahan sintetis, kuat, elastis dan tahan lama.

 Handuk

Memiliki peralatan senam erobik jadi amat penting buat sebagian orang. Tidak ada salahnya mengoleksi peralatan senam erobik. Semua itu diciptakan karena memang ada faedahnya. Sebaiknya dipertimbangkan secara matang apakah keinginan memiliki peralatan olahraga itu sekedar mengikuti tren; atau apakah memang motivasi mengoleksi peralatan tersebut untuk kebaikan Anda pribadi, utamanya. 

Instruktur erobik manapun secara bijaksana tidak akan mendesakkan pemakaian alat yang didesain canggih itu sebab peralatan rumah tangga atau benda - benda yang ada di sekeliling kita dapat dimultifungsikan. Ambil contoh:

1. Step bench dapat diganti dengan memakai dingklik dapur yang kestabilannya memadai, atau anak tangga, atau bangku anak TK.
2. Untuk mengencangkan otot lengan (sebagai pengganti dumbel) bisa digunakan botol air atau botol air mineral ukuran sedang yang isinya diganti dengan pasir sebagai beban.
3. Mainan milik anak atau cucu bisalah dipinjam sejenak. Bagi peserta senam kesehatan di RS. Sentosa, bola mainan yang biasanya dipakai dalam permainan mandi bola dan bola tiup yang gambarnya lucu – lucu secara berkala dipakai dalam senam rematik (Gb.3-4 Bola)
4. Handuk dapat berubah fungsi jadi alat bantu dalam senam erobik. Dengan handuk kecil ukuran sekitar 70 x 20 cm gerakan erobik sudah dapat dipraktekkan.

Berolahraga itu murah harganya. Tidak perlu terpaku pada peralatan khusus. Alternatif pemakaian alat penunjang erobik itu kelihatan remeh karena tidak dirancang khusus. Asal jeli, benda - benda sekeliling kita bisa dimanfaatkan jadi alat penunjang senam erobik. Sekalipun itu cuma handuk kecil penyeka keringat, Anda tetap bisa melakukan erobik dimana saja, kapan saja. Anda dapat memodifikasi peralatan penunjang sesuai kocek pribadi. Tentu saja, tubuh bugar, tetap jadi milik Anda!

Artikel terkait:

http://akhiajun.wordpress.com/2010/04/01/bagaimana-sejarah-senam-dunia/

http://duniafitnes.com/fitness-2/tips-memilih-dan-menggunakan-bola-latihan.html

http://www.rumahcantikcitra.co.id/node/30245

Satu sampai Enam

(1)
ada yang menenteng lampion, menunggumu. "sebentar lagi festival musim semi, tetapi belum ada yang mengirim salam." tampak bunga - bunga mei hwa berselaput salju palsu. rupanya semua musim sudah tidak jelas, siapa yang telah memainkan peran mereka?

"ada dalangnya!" tambur terus ditabuh. barongsai tak tahu harus mengerdipkan mata ke sebelah mana. kalau begitu siapa wayangnya?" ia mencermati mereka yang dikatakan curang. putri Gurun Gobi, dayang istana Manchu atau Durma berkartu dua? diamlah! menurutmu, aku salah bila berpikiran begitu.

kau masih juga belum pulang, masih mencangkul hutan, masih menggali gunung "aku mencari singgasana bersepuh permata," aku pun membenarkanmu. di antara kita harus bersedia untuk tidak mempercakapkan benar dan salah. cukup mengerti. apakah kau juga menciptakan taman bunga seruni untuknya?

ia tetap menunggumu, ada gerimis yang tidak lebat tetapi telah membuat tanah basah, tangannya ditangkupkan agar nyala lampion tidak padam walaupun makin lemah, masih cukup benderang untuk membuka beberapa banyak kartu yang kita punya. bukankah kita juga kerap mendalang sekaligus mewayang?

(2)
setiap hari terasa aneh. dicoret - coretnya kertas, membayangkanmu, membayangkan untuk melupakanmu. ck, betapa tak bisa. tiba - tiba ia teringat keringat embun yang tumbuh di tubuh sesloki sepoi. diintipnya. kau terapung - apung di sana.

rupanya si penyair masih mabuk. pada sufi atau pada puisi? karena hennesy atau karena sunyi? konon, kau tak boleh mabuk, tetapi kau tak pernah melarangnya mabuk, bukan? aku selalu memikirkanmu. ada kata - kata yang kian tertata.

maka terkutuklah siang dan malam yang semakin aneh itu. siang ada di dada terang dan malam adalah rindu bagi para kekasih, sehingga senja merapat, tak lagi misteri, semakin banyak yang ingin ditumpahkan. tetapi kau seperti penyair itu, begitu pandai memampatkan perasaan.

dimana kau sembunyikan? apakah akan kau biarkan ia menyesal dengan luar biasa? semalaman telah dipungutnya remah - remah rempah untuk mencuri harummu, wangi bunga cengkeh, maka bersiaplah, sebentar lagi ia luncurkan geletar kelakar liar yang gemetar, rasakan saja!

(3)
suara subuh menjelma teduh. lantai begitu dingin, tetapi gorden kamar diam saja, tidak bergeming. kutajamkan telinga. ada Sesuatu yang sedang merayapi dinding, cermin, meja rias, lemari, ranjang, lalu menelusup pada setiap titik pori, mengakrabiku.

adzan Jogja dibalut gerimis, tetapi di sini lampu handphone berkedip - kedip: "silakan subuhan." kubalikkan tubuh ke kiri, ada jarak yang terlampaui. aku girang : "apakah kau bangun untuk Sesuatu?"

rasakan Sesuatu mengajak kita bercakap! bukan suara tik tok jam dinding atau suara dengung AC, tetapi suara Sesuatu dalam desir darah. aku sedang mengumpulkan suara sebanyak - banyaknya. baik, kita kumpulkan juga isak teratai di ujung subuh. jangan lupa!

(4)
Arjuna merentang urat gendewa, ia memanah gendang angin, tetabuhan langit yang dibidik dengan badik "akan kubekukan lidah matahari!"

mengapa Ekalaya tidak mengail pasir saja, kakanda? aku cemas ibu jarinya dicederai butir kerikil. tolong jadikan aku serupa Drupadi yang tak mengikat rambut sebelum Durna mati. bisakah? ia terlalu sakti.

"kenapa raden itu kau cermati dari hari ke hari, adinda? begitulah, berita kulanjut seperti kuurut huruf demi huruf, seperti kau berkirim surat yang lambat terbalas. rupanya tujuh belas sangat dekat dengan delapan belas. itu saat yang tak bisa terlompati. ada angin bergulat dengan gelombang, mendadak gelasku jatuh tetapi tak pecah. jangan tinggi, jangan berbuih, jangan pasang, kakanda, jangan ... .

(5)
"apa yang kau bubuhkan pada helai malam, sri panggung?" gincu atau anting? mari sini. maukah kau kusunting dengan canting? maka kubungkus rapat mimpi yang kau tampilkan, diam - diam telah kutakik namamu dengan rintik hujan.

tetapi yakinkah kau bahwa mimpi akan tetap mimpi? ia tak pernah mendustai atau menipu tidur kita. percayalah, pelupukku masih setengah tertutup juga setengah menyala, di sana tak ada apa - apa, tak ada siapa - siapa. sepi jadi gelisah.

"peganglah aku," tetapi aku memelukmu. jangan takut luput. aku juga menciummu. apakah ini yang kau inginkan, bunga tidur? menurutmu, mimpi tak perlu dikuatirkan, tak usah dipikirkan. aku sering sekali memimpikanmu, entah.

kemudian beratus harus ratus membangunkanku ada yang meletup. aku kapuk yang pecah dari kulit buahnya. ah, jangan begitu. ini hanya sedikit sakit. isyarat berpukat itu bukan siulan daun - daun jambu. semoga saja.

(6)
segerombolan daun kering berputar seperti hujan menciptakan selajur rajut yang berkejar - mengejar, mataku berkerjap - kerjab menghindari angin, yang menyapukan satu denyut, yang bertubi memukul tubir bibir. lalu ...

kau terus mengusahakan waktu, yang berjingkat dari : tiga puluh satu, satu, dua, tiga, dan seterusnya, artinya biji - biji gerimis masih saling deras, artinya baterai di jam dindingku masih memacu jarum - jarum hujan. artinya terima kasih, saya selalu diingatkan, lalu ... .

kupercaya satu getar itu akan kita tutup sampai tetap satu seperti semula. mereka bukan kisah yang tertunda. itu titik yang pernah kau amati dengan cermat lalu kau sambar dengan cepat.

Lan Fang, 2009

Sonet 6

Sampai hari tak berapi? Ya, sampai angin pagi
mengkristal lalu berhamburan dari sebatang pohon ranggas.
Sampai suara tak terdengar berdebum lagi?
Ya, tak begitu perlu lagi memejamkan mata, bergegas

memohon diselamatkan dari haru biru
yang meragi dalam sumsummu, tak pantas lagi
menggeser - geser sedikit demi sedikit bingkai waktu
agar tak menjadi bagian dari aroma waktu kini.

Sampai yang pernah bergerit di kasur
tak lagi menempel di langit - langit kepalaku?
Sampai kedua bola matamu kabur,
sayapmu lepas, dan melesat ke Ruh itu.

Ruh? Ya! Sampai kau sepenuhnya telanjang
dan tahu: api tubuhmu tinggal bayang - bayang.

Sapardi Djoko Damono, 2009